29 octobre 2008
Templiers : Mes 10 séances clés.
Comme vous êtes friands de conseils et de stats, voici un contenu d'entrainements sur ces 2 mois :
Ma prépa Templiers a commencé le 11 Août soit J-80.
Sur cette période, j'ai fait 110 heures d'entrainements (65 sorties) pour 850 bornes de Cap et 515 de VTT.
Voici 10 séances spécifiques sur le cycle ( Je ne vous dévoile pas tout non plus...)qui m'ont indiqué que j'allais dans le bon sens :
Séance 1 : 17 août - 1ère sortie "longue". (1h30- 700D+) avec de bonnes sensations sur le parcours du Trail du Bugul Noz. La première sortie où je retrouve un semblant de sensations.
Séance 2 : 29 août -Test d'avant stage Larzac sur un parcours que je fais régulièrement en forêt. J'enchaîne 3 tours (9'45/9'35/9'25) avec comme objectif d'être vite mais facile. Footing rapide-seuil
Séance 3 : 03 septembre -Sortie longue reco Templiers Nant/Nant via Causse Bégon et Trêves. Au milieu d'une grosse semaine d'entrainement, j'arrive à faire une sortie de 3h45 sans gros dégâts musculaires
Séance 4 : 05 septembre - Larzac - Séance montée-descente dans le cirque du Bout du Monde avec David Pasquio. On fait des allers-retours sur un chemin technique de 190m D+. Je fais 6 A/R soit 1150m D+/D- en 1h18. David décroche au bout de 4.
Séance 5 : 14 septembre - Retour du stage Larzac et test sur 3 tours enchainés en forêt comme le 29 août. 9'25/9'17/9'08 avec des puls identiques.
Séance 6 : 25 septembre - Montée-descente sur mon parcours à Ste Barbe. J'enchaine 10 soit 1100 mD+/D- en 1h14. Je fais les temps du mois de mai entre Guerlédan et la Transju.
Séance 7 : 29 septembre - Retour sur mon circuit forêt. J'enchaine 3tours 8'59/9'02/8'59 - Récup 3' puis 2tours enchainés dans l'autre sens (9'05/9'08) r:3' et 1dernier tour en 8'55. J'explose toutes mes références !
Séance 8 : 01 octobre - Je boucle un cycle de PMA par une séance volume sur le halage. 8 bornes de PMA en 3x2'- r:1'/ 4x1'30-r:1'/6x1'-1'/12x30"-30". DE 2'56 à 2'45 au kilo. Séance identique à l'année passée.
Séance 9 : 15 octobre - Dernière séance avant les Templiers. Seuil sur halage. 5km en 16'32 - r':3'30 - 4klm en 13' - r': 3' - 3km en 9'22 - r': 3' - 2km en 6'11 - r': 2' et 1000m en 3'01. 15 bornes de séances ! Je suis prêt.
Séance 10 : J-1 - Depuis 8 jours, je suis embêté par un sale rhume et un début de toux. Je fais mon dernier footing d'avant course sur le même circuit que l'an passé et sur les chemins du stage Larzac (c'est bon d'avoir des repères). 25' dont 3' plus vite. Je me remémore tout le travail accompli depuis 2 mois. Demain, quelque soit le résultat, je n'aurais pas de regrets car j'ai mis tous les atouts de mon côté.
18 septembre 2008
Stage dans le Larzac
Retour à la civilisation... Après 15 jours, au milieu des chèvres et de la caillasse, loin du PC, le retour à la vie quotidienne est laborieux !
J'ai réalisé pendant ces 2 semaines, un stage foncier qui venait terminer un cycle complet de 6 semaines. David Pasquio est venu en dernière minute m'accompagner..au cas où j'avais envie d'en faire moins lol ! Au programme des sorties longues à VTT et à pied, du travail musculaire et du dénivelé. Le stage s'est découpé autour de 3 séances clés sur 3 jours réalisées 3fois. Avec 1 journée plus cool entre chaque micro-cycle.
1 sortie longue de 2h30 à 4h à pied ou en VTT (En alternant sur chaque micro cycle). L'occasion de faire la reconnaissance des Templiers avec ses nouveautés. J'ai ainsi reconnu tout le tronçon final de Trêves à Nant qui change à 100% par rapport à l'an passé. J'en reparlerai dans un prochain article. Enfin des sorties VTT de fou dans les gorges de la Vis (Cirques de Navacelles) sur des balcons en monotrace. On a utilisé pour celà les balisages du GRP Tour du Larzac Méridional. Un vrai bonheur !
1 sortie dénivelé avec une bosse de 200m de D+ que l'on montait/descendait de 4 à 6 fois selon la séance. Soit 1200m D+ et 1200m D- en moins d'1h30. Séance pas très ludique mais qui devient indispensable pour moi.
1 sortie PMA en 30"/30", histoire de retrouver des bases de PMA avant de travailler les cycles spécifiques dès la semaine prochaine.
Le tout agrémenter de footing ou vélo, le matin ou soir pour faire du biquotidien et j'ai terminé mes 2 semaines avec 35h d'entrainements. Je n'avais jamais fait autant ! Place à la récup, cette semaine pour se tester au défi du Lain à Gestel ce week-end...
25 août 2008
Le week end de la borne...
J'ai repris les choses sérieuses ce week-end avec un triple objectif : reprendre la compétition, étalonner mon niveau de forme et faire des kilomètres dans le cadre du cycle foncier.
Samedi, j'ai pris part à la cyclo Ouest-france de Plouay. Pas la cyclosportive trop rapide et dangereuse à mon goût mais la cyclotouriste (même circuit mais sans classement). Avec seulement 3 sorties de 60 bornes comme entraînement, j'ai pour objectif de faire au moins le circuit de 110 bornes et le 150 kilomètres si affinité. Je me retrouve vite dans un gros peloton à ma convenance à 34km/h de moyenne. Je double Virginie Noury qui retravaille elle aussi les fondamentaux sur son VTC. (C'est trop facile avec un vélo de route !). Mes jambes tournent bien et à la bifurcation 110/150 bornes, je décide de partir sur la grande boucle. Le gros peloton a éclaté et nous sommes un petit paquet de 6 coureurs à rouler de façon homogène. Nous rattrapons des groupes entiers de la cyclosportive partis 20mn avant. Je suis le plus jeune du groupe. La moyenne d'âge tourne plus autour des 50 ans mais c'est moi le maillon faible. Je n'ai pas assez de caisses pour prendre le moindre relais. Je sauterai à 10 bornes de l'arrivée bien rincé. Avec l'aller-retour jusqu'à la maison, c'est avec 163 bornes et 1250m de D+ dans les jambes que je boucle ma journée du samedi... mais j'ai plus mal à la nuque, à force de rouler les mains en bas du guidon, qu'aux jambes...
Dimanche : Trail de Gourin 34km - 700m D+. C'est comme qui dirait un peu ma course... avec 4 victoires en autant de participation et pour 6 éditions de passées. Cette année, je peux gagner le trophée Le Tallec qui récompensera le premier traileur gagnant 3 fois de suite ou 5 fois la course. Reste donc une édition à gagner... La sortie vélo ne va pas faciliter la tâche mais c'est surtout la présence de Dav' Pasquio va la rendre complètement impossible. Dès le départ, (Donné par Xavier Le Floc'h, vainqueur à Embrun le WE dernier), on part à trois (Dav, moi et Mickael Le Gal) et au bout de 20 mn et une accélération de David, je suis à l'agonie dans la bosse. Je laisse filer, je temporise un peu et réussi presque à recoller Mickael Le Gal, lorsque je me plante de route... Je perds 45"/1' et toute chance et envie de recoller. Je fais ma course au train, en me disant que tout ce temps à courir me servira dans ma préparation. A 40mn de l'arrivée, Arnaud Le Strat (il va faire mal dans quelques mois en trail...) revient sur moi. J'essaie de relancer et à 20' de l'arrivée, gros coup de bol... j'aperçois Mickael juste devant. Apparament il s'est aussi égaré. 1 partout. Je retrouve de l'énergie pour le recoller puis pour le détacher...Il perdra 3' en 5 kilomètres ! Je termine 2nd à 4mn de David.
Bilan : J'ai repris la compétition et retrouvé un peu de fighting spirit. Je fais un bon week-end au niveau entraînement et porte le bilan de la semaine à 15h d'entraînement. Les sensations reviennent doucement! Cette semaine sera légèrement plus cool avant d'attaquer le stage foncier dès Dimanche du côté du Caylar...avec David Pasquio !
Photos by Bob - Résultats Gourin ici
27 mai 2008
Rencontre
Dans le cadre de mon partenariat avec Endurance shop Vannes, Eric, Patrick Lothodé et ma pomme vous invitons à une réunion discussion échange conseils et tout le toutim vendredi 6 juin de 19h à 20h30 au magasin autour du thème :
Comment préparer un trail d'automne ?
Templiers, réunion...
S'inscrire auprès d'Eric : 02.97.54.94.31
24 mars 2008
Reprise
Traiter le mal... par le mal ! Après une semaine de reprise, mais une douleur toujours gênante au tibia , j'ai couru ce week-end le trail de Cléguer, histoire de faire des bornes et reprendre les choses sérieusement.
Le rendez-vous de Cléguer s'apparente au Grand Brassac avec course de nuit le samedi soir (14km) et trail le lendemain (32km) pour relever au final le défi du Scorff.
Samedi, je m'impose sur la course de 14 km avec des sensations très moyennes, une incapacité à descendre vite et à franchir les parties techniques sereinement. 1' d'avance sur Pascal Le Ray et Maurice Le Ruyet.
Le dimanche matin, tenue de footing pour faire des kilomètres. Je pars tranquille et remonte petit à petit le peloton jusqu'à la 5ème place à 8km de l'arrivée et...un grand coup de moins bien ! Je me fait ramasser lamentablement pour terminer 12ème.
Le chemin pour retrouver la forme va être plus long que prévu...Mais si je me tape chaque semaine 17h d'entrainement, 115 bornes à pied et 140 à vélo et quelques séances muscu et Compex comme la semaine dernière, çà devrait revenir !
Photos by bob
01 mars 2008
Glissière de sécurité : guillotine...
Pour les motards, les glissières de sécurité que l'on retrouve en bord de route sont nommées les guillotines causant souvent des dégats plus importants que la chute elle-même.
Je ne suis pas motard, mais depuis jeudi soir je me joins à leur collectif pour dénoncer le méfait. J'étais à l'entrainement, échauffement tout cool avant une séance de côte...Je sors du parc et m'apprête à traverser la route et cette glissière...mais venant dans l'autre sens, je vois 2 compagnons d'entrainement. J'attends.
- "Slt Seb, tu fais quoi ?"
- "On va faire des 1000 avec mick pour préparer le marathon de Paris. et toi ?"
- " des côtes...on se retrouve dans 15 mn vers le château. Je fais juste une boucle"
Et là, je repars tout motivé en disant "a+" et en frappant de plein fouet mon tibia dans la glissière de sécu...
Bilan : 5 points de suture, un éclat sur le tibia, 1 semaine d'arrêt de travail et la même chose au minimum pour courir.
Adieu les Vosges.
20 janvier 2008
Programme 2008
Programme pour 2008
Février : Grand Brassac
Mars : Petit Ballon d'Alsace
Avril : Trail de la vallée de la Chevreuse
Mai : Trail de l'Ardéchois
Juin : Transju'trail et marathon du Mont Blanc
Juillet : Trail du bout du Monde ou 6000 D si dans le coup pour le classement du challenge Salomon
Septembre : Trail de la côte d'Opale
Octobre : Trail de Buis les Baronnies si dans le coup pour le Challenge national des Trails et Templiers
10 octobre 2007
Reco Templiers
Un week-end de trois jours du côté de Nant, pour faire le répérage des templiers et rencontrer les ingénieurs de Salomon pour les produits futurs.
Samedi, nous avons reconnu la portion entre Nant et Dourbie, soit 4h d'entraînement avec un peu de jardinage pour trouver à la carte les nouveaux chemins.
Dimanche, seconde partie entre Dourbie et Nant pour 3h30 de course et un final tout nouveau à couper le souflle. Heuresement que Gilles Bertrand nous l'avait préalablement balisé car ce chemin aurait été impossible à trouver.
Lundi, sortie d'1h autour et sur le Roc Nantais, histoire d'imprimer une nouvelle fois cette descente.
Dans trois semaines, ce sera pour de vrai !
15 septembre 2007
Chronique de la prépa Euskal
Pas évident d'alimenter un blog, toute l'année. Il y a quelques semaines en commençant ma prépa pour l'Euskal, je me suis dit que mieux qu'un CR de courses où j'allais encore pleurer sur mes déboires gastriques et mes crampes chroniques, il serait intéressant de mettre en ligne les entraînements et les efforts consentis pour cette épreuve. Au final, je gagne et étant le seul représentant du team à l'Euskal, je(vous) ne vais pas échapper au CR. Sur ce blog, mes entraînements, sur le blog du team le compte rendu de la course. Bonne lecture !
Après un mois de juillet studieux mais sans aucune compétition, ni séance spécifique et la virée de Belle Ile, j'attaque ma prépa pour l'Euskal : 3 semaines 1/2 de préparation et 1 semaine de récup. 1 mois de date à date avant l'objectif. Ce matin, échauffement de 30' puis 3 tours de 2800m dans la forêt enchaîné en 9'26, 9'22 et 9'24. Cet hiver, j'ai tourné la même séance à 9'16 de moyenne. y'a du boulot... Ce soir, footing de 25' puis enchaînement dans une côte d'éducatifs + renforcement musculaire (montées de genoux, fentes, foulées bondissantes, saut de grenouille). Footing de 15' puis abdos, pompes gainage avant la douche. Bilan de la journée : 22km - 2h d'entrainement.
Mercredi 15 Août
Jeudi 16 Août : Je suis courbaturé de partout depuis la séance de hier soir. Sortie de 2h10 en vélo de route avec travail de force dans les montées (tout à droite !). 61km-2h10-28.6km/h de moy
Vendredi 17 Août : encore plus mal aux jambes que hier...petit décrassage ce matin à jeun de 30' avec 20' d'assouplissements. Le soir, travail spécifique montée-descente à Ste Barbe : Echauffement de 15' puis enchaînement de 8 montées + 8 descentes + escalier. Il me faut entre 8'09 et 7'55 pour faire la boucle. Bilan de la journée : 20km - 2h - 880m D+. Séance de Compex sur les Ischios avant de dormir.
Samedi 18 Août : Echauffement de 30' puis 2x10x30"/30" r':3' en tout terrain. Impeccable. J'annule la sortie VTT de l'après-midi, il pleut trop. Bilan de la journée : 1h-13km
Dimanche 19 Août : Trail des montagnes noires à Gourin. 2h09'50 pour 34km dans la gadoue. Je suis satisfait, je contrôle du début à la fin. Séance Compex récup sur les quadris le soir.Bilan de la journée : 36km-2h20
Bilan semaine 1 : 7 entraînements; 9h30; 91km à pied + 61km à vélo.
Lundi 20 Août : 5h30 du mat'. Footing de 50' à jeun à la frontale puis quelques étirements en guise de récup. Il ne pleut pas encore...Petite séance d'électrostimulation mode récup en soirée. Bilan de la journée : 50' - 10km + 25' Compex
Mardi 21 Août : 19h Echauffement de 25' puis je tente une séance inédite : 2x10x45"/30" en montée sur une côte de 2,5 km. La 1ère série est difficile. Je reviens au pied de la bosse en 9' (trop long comme récup) et j'enchaîne la seconde série de façon plus sereine. Récup de 30'. Bilan de la journée : 1h35 - 18km + étirements.
Mercredi 22 Août : 7h. Footing 50' à jeun sur terrain valloné + étirements. A 12h, je fais un don du sang (pour Vinokourov !). Pas d'entraînement ce soir. Séance de Compex en mode circuit-training Résistance sur les quadris. çà fait mal ! Bilan de la journée : 50'-11km + 30' Compex.
Jeudi 23 Août : 18h30. Echauffement 20' puis 6'/5'/4'/3'/2' x 2 r': 2'30/2'/1'30/1' et 5' entre les séries. Récup finale de 25'. Séance faîte sur le halage du canal de Nantes à Brest borné tous les kilomètres. Au début de chaque portion, je repartais là où je m'arrêtais. Bonne séance malgré le W musculaire de hier.
Tps de passage 1ère série : 1km : 3'20 - 2km : 6'36 (3'16) - 3km - 9'46 (3'10) - 4km : 12'56 (3'10) - 5km: 16'04 (3'08) - 6km - 19'45 (3'07).
Tps de passage 2ème série : 1km : 3'17 - 2km : 6'31 (3'14) - 3km - 9'45 (3'14) - 4km : 12'54 (3'09) - 5km: 16'04 (3'10) - 6km - 19'12 (3'08).
Bilan de la journée : 1h50 - 22 km.
Vendredi 24 Août : Courbaturé de partout après la séance de Compex et la séance de hier. Ce matin, footing à jeun de 30' et 20' d'assouplissements. Le soir, séance "Ste Barbe". Je ne fais que 4 montées, je suis trop cassé. Bilan de la journée : 1h30-17km
Samedi 25 Août : Echauffement 30' puis 2x10x30"/30". Récup 10'. C'est difficile. Je ressens une douleur derrière le genou. Pas de VTT ce soir. 1h-12km
Dimanche 26 Août : Foulées de Plouay. Je suis toujours aussi fatigué...La course démarre fort et j'ai du mal à me mettre dans l'allure. Je finis par gagner mais c'est pas les grosses sensations.1h15-17km
Bilan semaine 2 : 8 entraînements; 8h50; 107km à pied
Lundi 27 Août : Repos
Mardi 28 Août : VTT 3h10 - 53km dans la vallée du Blavet
Mercredi 29 Août :Echaufemment 20' puis 45"/30" en côtes. 2série de 8 et une de 10 soit 26 répétitions sur une côte différente de la semaine dernière. Séance toujours difficile. 1h20- 16km
Jeudi 30 Août : Matin; footing à jeun de 40' puis étirements. Toujours mal au genou. Séance Compex (endorphine) à midi. Le soir, séance Ste Barbe. Je réalise 10 montées soit 1100 m D+ et 1100 D- en 1h17'30. 7'45 de moyenne par montée/descente. En net progrès. Bilan de la journée : 2h15-25km
Vendredi 31 Août : Rando VTT de Plouay. Je fais 36kms très rapide, puis je déroule les 15 derniers kilos avec un pote qui a un peu de mal (N'est ce pas philou ?). 52km VTT-2h50
Samedi 1er Septembre : Footing 50' à jeun. Séance du soir décalé au lendemain matin par manque de temps. 50'-10kms
Dimanche 2 septembre : Echauffemment 30' puis 12x1'30 r:1' PMA en nature. 8'54 et 8'49 au passage de mon tour. récup de 20'. 1h30-15km
Bilan semaine 3 : 7 entraînements; 12h; 66km à pied + 105km à vélo.
Lundi 3 septembre : VTT 76 kms en 3h56 - Dernière heure sur la route
Mardi 4 septembre : Echauffement 20' puis (10'/8'/6'/4'/2') x 2 r : 3'/2'30/2'/1'30 et 5' entre les séries. passage sur mon tour en 9'54/9'40/9'30 et 9'51/9'42/9'26 - 1h40 - 23km
Mercredi 5 septembre : VTT 106km en 5h02 vers Guerlédan.
Jeudi 6 septembre : Repos
Vendredi 7 septembre : Footing 1h et étirements. Toujours mal derrière le genou
Samedi 8 septembre : footing 30' puis 10x200m en 33" en nature. Fatigué.
Dimanche 9 septembre : Repos
Lundi 10 septembre : Footing 15' puis 15' rapide puis 15' récup. Le soir séance osthéo.
Mardi et mercredi : Repos - Compex massage relaxant - Quadri et mollets
Jeudi : Footing 35' - Compex massage relaxant ischios
Vendredi : Footing 30' après le voyage
Samedi : Victoire à l'Euskal. Bueno...bueno
Photos arrivée vecteurs d'images
21 juin 2007
Blessure
Résolution 1 : Je ne ferai plus du seuil sur du sentier côtier escarpé.
Résolution 2 : Je dois encore travailler ma technique en descente.
Conséquence : Petite entorse du genou, il y a 10 jours. Forfait pour l'Aubrac et tentative de reprise en fin de semaine pour le TBM.
